锻炼身体好处多,可以延长寿命、预防多种疾病,包括高血压。
为什么运动可以帮助降血压?
因为定期运动可以让心脏更强壮,从而更轻松地输送更多血液,减小动脉受到的压力,从而降低血压。
积极运动具体能让血压降低多少,目前还不完全清楚,但已经有一些研究给出了答案。
2021年,欧洲心脏病学会(ESC)和欧洲预防心脏病学协会(EAPC),在《欧洲预防心脏病学杂志》(EJPC)联合发表了一份共识,就提到了运动对不同人群血压的影响。
1. 高血压患者(≥140/90 mmHg)
规律的有氧运动(如步行、跑步、骑自行车或游泳等):预计能让收缩压降低4.9 mmHg-12.0 mmHg;舒张压降低3.4 mmHg-5.8 mmHg。
等距阻力运动(如握力运动、平板支撑等):能让收缩压降低4.3 mmHg-6.6 mmHg,舒张压降低4.5 mmHg-5.5 mmHg。
动态阻力运动(如举重、下蹲或俯卧撑等):能让收缩压降低0.5 mmHg-6.9 mmHg;舒张压降低1.0 mmHg-5.2 mmHg。
注:(1)所有会让心率和呼吸频率升高的运动,都叫做有氧运动,比如剧烈运动(篮球或网球)、骑自行车、爬楼梯、跳舞、园艺(包括修剪草坪或打扫落叶)、慢跑、游泳、散步或快走等等。
(2)动态阻力运动和等距阻力运动的主要区别是,动态阻力运动会引起肌肉移动,并改变肌肉的长度。比如举起哑铃时,肱二头肌会收缩变短,当放下哑铃时,肌肉会变长;而在等距阻力运动(如握力运动)中,肌肉(如肱二头肌)会产生力量,但它的长度不会改变,也不会移动。
所以这份共识指出,在高血压患者中,有氧运动是降低血压的最有效运动,它的效果与服用单一降压药的效果相似,甚至更有效,可作为一线运动疗法;而动态阻力运动和等距阻力运动,可作为二线运动疗法,或一线运动疗法的补充。
2. 血压正常高值人群(130-139/85-89 mmHg)
共识指出,对这类人群,动态阻力运动的降血压效果比有氧运动和等距阻力运动更好,应该作为这类人群的一线运动疗法。
3. 血压正常(<130/84 mmHg)人群
共识建议,把等距阻力运动作为血压正常人群预防高血压的一线干预措施。
尤其是有高血压家族史、肥胖以及有妊娠高血压史等高危人群,可以通过等距阻力运动,延缓甚至预防高血压的发生。
4. 难治性高血压人群
发表在《美国医学会杂志-心脏病学》(JAMA Cardiology)的一项研究表明,短期内中等强度的有氧运动,可能对难治性高血压有明显的帮助。
研究对难治性高血压的定义是:24小时动态血压监测的平均收缩压(ASBP)≥130 mmHg,和/或服用最大耐受剂量≥3种降压药(包括利尿剂)时的白天平均收缩压≥135 mmHg;或者同时服用至少4种降压药后血压才得到控制。
研究人员请来了53名平均年龄为60.1岁且被诊断为难治性高血压的患者,1:1随机分配到12周中等强度的有氧运动训练组(运动组)或常规护理对照组。
运动组除了常规护理外,每周要进行3次40分钟的监督训练。
结果发现,与对照组相比,运动组中多个血压指标都得到明显改善:
24小时动态收缩压降低7.1 mmHg、动态舒张压降低5.1 mmHg;
白天收缩压降低8.4 mmHg、舒张压降低5.7 mmHg;
诊室收缩压降低10.0 mmHg;
此外,运动组的心肺健康也有明显改善(耗氧量每分钟5.05 mL/kg)。
另外,定期运动还有助于保持健康体重,这也是控制血压的重要环节。对于超重人群,哪怕只减重2.3千克,也能降低血压。
最好能达到理想体重,BMI为18.5 kg/m2-23.9 kg/m2,腰围控制在男性<90 cm,女性<80 cm。
当然,运动的好处并不是“立竿见影”的,贵在坚持。刚开始大概要定期运动1-3个月,才能对血压产生积极影响;继续坚持运动,才能带来长期的好处。
想要降血压,需要多大的运动量?
平时不怎么运动的人,不建议马上就去跑马拉松或者去健身房锻炼,而是应该循序渐进,每天逐渐增加运动量。
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,或两者搭配进行。比如,每周选5天进行中等强度有氧运动,每次至少30分钟。
如果之前没养成运动的习惯,可以把每天的有氧运动拆成一天3次、每次10分钟,这样跟一次性做完30分钟的效果没什么区别。
在有氧运动的基础上,如果再结合力量训练,对心脏健康最有好处。
2022年发布的《中国高血压临床实践指南》也给出了运动干预方式的建议:
· 中等强度有氧运动:30-60分钟/天、5-7天/周,达到最大心率的50%-70%;
· 抗阻力量练习:90-150分钟/周,一次性最大负荷的50%-80%的重量,6个练习/组,进行3组,重复10次;
· 等距握力训练:每次2分钟,共4次,每次间隔1分钟,每周3天。
运动期间的心率,可以用手环测量,也可以用这个方法粗略估算:
暂停运动;
把食指和中指放在脖子的气管一侧或手腕的拇指一侧,找到脉搏;
数脉搏15秒,把得到的数字乘以4就是每分钟的心跳次数。
比如你停止运动后,测脉搏15秒内跳了37次,那每分钟心跳就是37×4=148次。
至于高血压患者运动和休息时的目标心率多少算合适,因人而异,具体请咨询医生。
另外,久坐不动和高血压等多种慢性病有关。如果你每天都要坐好几个小时,不妨试试每坐1个小时,就起来做5-10分钟的拉伸运动。
工作再忙,也可以把一些简单的运动融入日常生活,比如上下班路上尽量用快走的速度走路,多去茶水间喝水。在手机或电脑的备忘录上设置一个“起来动动”的提醒,或许是个不错的办法。
这些高血压患者要谨慎运动
如果存在这些情况,在开始运动之前,最好先咨询医生:
患有其他慢性病,如糖尿病、心脏病或者肺部疾病;
有高胆固醇或者高血压;
有过心梗病史;
有心脏相关问题的家族史(男性亲属在55岁前、女性亲属在65岁前出现);
运动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适;
运动时感觉头晕;
吸烟,或者最近才戒烟;
超重或肥胖;
不确定自己的健康状况是不是良好;
平时不经常锻炼身体;
正在吃降压药、最近才开始增加运动量:部分降压药会影响心率,还有的药物可能影响身体对运动的反应,这种情况,请咨询医生是否需要调整用药。还有的时候,多做运动可以减少对降压药的需求。
高血压患者如何保证运动时的安全?
为降低运动时的受伤风险,运动前一定要热身,运动后要注意降温,慢慢提升运动强度。
运动期间出现这些情况,可能是心脏有问题的信号,请马上停止运动、立即就医:
胸部、颈部、下巴或手臂疼痛或僵硬;
头晕或昏厥;重度气短;心跳不规律。
最后,高血压患者一定要长期监测血压读数。除了每次体检时查一查,在家也要常备一个家用血压计,最好每天在同一时间测量血压。
降血压不能只靠运动这一种方法,还要结合药物治疗和其他健康的生活方式,才能让血压得到长期良好的控制,预防并发症的发生。
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